Ademtherapie bij chronische vermoeidheid

Ademtherapie van LLIV is een wetenschappelijk onderbouwde methode waarbij je lichaam door een afwisseling van inspanning en ademhalingsoefeningen weer in balans komt. De therapie combineert speciale conditietraining (balanstraining) met gerichte ademhalingstechnieken. Deze aanpak is effectief bij chronische vermoeidheid, zoals bij CVS, ME en stressgerelateerde klachten als burn-out, maar ook bij langdurige klachten aan het bewegingsapparaat, zoals bij fibromyalgie.

Om te begrijpen hoe ademtherapie werkt, moet je eerst weten wat er in je lichaam gebeurt bij chronische vermoeidheid. Dat leggen we je graag uit.

Het autonome zenuwstelsel: gaspedaal en rempedaal

Veel processen in je lichaam verlopen automatisch: je bloeddruk, spijsvertering, hartslag en ook je ademhaling. Dit wordt geregeld door het autonome zenuwstelsel. Dat systeem heeft een “gaspedaal” (het sympathische systeem) en een “rempedaal” (het parasympathische systeem).

Het gaspedaal is nuttig als je alert moet zijn of je flink moet inspannen. Denk aan sporten, een intensief overleg op je werk of een stressvolle situatie thuis. Je lichaam richt zich dan volledig op presteren en snel reageren.

Net zo belangrijk is dat je daarna weer tot rust komt. In een rustige omgeving neemt het rempedaal het over: je spijsvertering komt op gang, je hartslag daalt en je ademhaling wordt trager. Zo herstelt je lichaam en heb je de volgende dag weer voldoende energie.

Afbeelding: de verschillende activiteitenniveaus van het autonoom zenuwstelsel en voorbeelden waarbij ze in meer of mindere mate actief zijn.

Wat gaat er mis bij chronische vermoeidheid?

Bij veel mensen met langdurige vermoeidheidsklachten zien onderzoekers aanwijzingen voor een verstoring van het autonome zenuwstelsel. Het gaspedaal staat continu ingedrukt, terwijl het rempedaal wordt onderdrukt. Zelfs bij de kleinste prikkels schiet het lichaam in de “fight or flight”-stand, ook als dat helemaal niet nodig is. Vaak merk je daar zelf weinig van, maar bij metingen zien we dan een iets verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling.

Afbeelding: energievoorraad in gemiddeld lichaam met daarbij aangegeven de efficiëntie van verbranding.

Je energievoorraad raakt uitgeput

Een langdurig overactief gaspedaal put je energiereserve uit. Het sympathische systeem stimuleert namelijk de suikerverbranding: snelle energie die je nodig hebt in een “fight or flight”-situatie. Maar de hoeveelheid suiker (koolhydraten) in je lichaam is beperkt. Het gevolg: snelle vermoeidheid, een wisselende bloedsuikerspiegel en meer behoefte aan zoetigheid.

Vetverbranding is veel efficiënter en de voorraad is vele malen groter. Alleen werkt de vetverbranding niet goed bij een overactief sympathisch systeem. Sterker nog: je lichaam raakt gewend aan suikerverbranding en verleert het verbranden van vet. Je wordt als het ware een “suikerfabriek”. Zo houdt de vermoeidheid zichzelf in stand.

 

Je lichaam herstelt minder goed

Een verhoogde sympathische activiteit vermindert ook je herstelvermogen. De energie die je overdag verbruikt, wordt ‘s nachts niet goed aangevuld. Je start de dag steeds met een halfvolle accu.

Dit komt door activatie van de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as), waardoor het stresshormoon cortisol vrijkomt. Bij een langdurig verhoogd cortisolniveau herstellen je spieren trager, neemt je immuunfunctie af, verslechtert je slaap en raakt je hormoonbalans verstoord. Houdt deze situatie lang aan, dan ontstaat een vermoeidheidsprobleem waar je moeilijk zelf uitkomt.

 

Hoe meten we een overactief zenuwstelsel?

Een overactief zenuwstelsel voel je niet altijd, maar het is wel goed meetbaar. We kijken hiervoor naar twee signalen: je hartslagvariabiliteit en je ademhaling.

Een van de meetbare veranderingen bij een overactief sympathisch systeem is de regelmaat van je hartslag, uitgedrukt in hartslagvariabiliteit (HRV). Stel, je hartslag is 60 per minuut. Gemiddeld zit er dan één seconde tussen twee slagen. Meet je heel nauwkeurig, dan zie je kleine verschillen: soms 950 milliseconden, soms 1050.

Hoe ontspannener je bent, hoe groter die variatie. Bij inspanning, stress of ziekte wordt de variatie juist kleiner. De variatie in je hartslag (dus niet de hoogte) laat daarmee zien of je sympathische systeem overactief is.

Met een rustmeting brengen we dit direct in kaart. Tijdens de meting doe je een ademhalingsoefening waarmee je bewust het stressniveau verhoogt, zodat we zien hoe je autonome zenuwstelsel reageert én hoe snel je lichaam weer ontspant. Deze eenvoudige maar essentiële test vormt de basis van het LLIV Ademtherapie concept.

Bij veel mensen met chronische vermoeidheid is de ventilatie verhoogd: je verplaatst meer lucht dan je lichaam nodig heeft. Dat kan door te snel ademen, maar ook door te diep ademen. Meestal gaat het om een licht verhoogde, oppervlakkige ademhaling die zo subtiel is dat je hem zelf niet opmerkt. Een normale ademhaling in rust is ongeveer 8 tot 12 ademteugen per minuut; bij mensen met vermoeidheidsklachten zien we soms 15 tot 18.

Hoe klein ook, een te hoge ventilatie geeft een stressrespons in het autonome zenuwstelsel. Door te veel te ademen daalt het CO₂-gehalte in je bloed. Een te laag CO₂-gehalte (hypocapnie) kan leiden tot duizeligheid, tintelingen, benauwdheid, prikkelbaarheid van het zenuwstelsel en vermoeidheid.

Er gebeurt bovendien iets opvallends: door de verhoogde ventilatie zit er veel zuurstof in je bloed, maar hemoglobine gaat die zuurstof juist sterker vasthouden. Je spieren en hersenen krijgen daardoor mínder zuurstof, zelfs bij een normale saturatie. Het gevolg: vermoeidheid, concentratieproblemen, koude handen en voeten en spiervermoeidheid. Ook hier ontstaat een vicieuze cirkel, want de stressrespons versnelt de ademhaling weer verder.

 

De therapie: je zenuwstelsel weer in balans

Om chronische vermoeidheid aan te pakken moet het autonome zenuwstelsel weer in balans komen en de overmatige sympathische activiteit worden geremd. Dan kan je lichaam weer herstellen: de hormoonbalans normaliseert, spijsvertering en slaap verbeteren en je bouwt weer energie op. Veel vage klachten verminderen hierdoor en verdwijnen soms helemaal.

01

Balanstraining (50:50 training)

Het rempedaal activeer je het beste als het gaspedaal eerst op de juiste manier is geactiveerd. Dat doen we met matige inspanning waarbij je lichaam vetten en koolhydraten tegelijk verbrandt. Via een speciale fietstest bepalen we jouw persoonlijke trainingszone. Je coach helpt je om precies binnen die zone te trainen; niet lager en niet hoger, want alleen dan werkt het.

Tijdens deze matige inspanning stijgt de CO₂-productie in je spieren, waardoor de balans geleidelijk normaliseert. Je ademcentrum wordt getraind en de verhouding tussen het sympathische en parasympathische systeem verbetert.

02

Ademhalingsoefeningen

Na de balanstraining activeren we het rempedaal met ontspanningstherapie en speciale ademhalingsoefeningen. Tijdens deze oefeningen meten we je ademhaling, hartslag en hartslagvariabiliteit. Het doel: binnen 6 minuten zo ontspannen mogelijk worden. In het begin lukt dat nog niet of duurt het langer, maar na enkele trainingen gaat het steeds beter.

Met de ademhalingstechniek verminder je je ventilatie: je leert minder lucht te verplaatsen en meer vanuit je middenrif te ademen. Daarvoor moet je lichaam wel eerst in de juiste modus zijn, en precies daarom werken balanstraining en ademtherapie alleen in combinatie.

Voorbeeld van het verminderen van je ventilatie door aanpassing van je ademtechniek.

Afbeelding: Voorbeeld van het verminderen van je ventilatie door aanpassing van je ademtechniek.